Hay personas que me han escrito para pedirme más información sobre mindfulness. Y aquí está. He intentado ser sencilla y experiencial a la hora de explicarlo; pero cualquier duda, ya sabéis que me podéis escribir.

Comienzo con el siguiente vídeo y después os invito a profundizar:

¿Qué es la atención plena o mindfulness?

La experiencia en la practica me ha llevado a comprender que el Mindfulness es: la capacidad que tenemos (nacemos con esta cualidad, solo hay que desarrollarla) de anclar nuestra atención, enfocarla,  en el momento presente.  Poco a poco, este ejercicio se convierte en una forma de vivir: estar despiertos a lo que nos rodea y sucede, tal y como es, sin juzgarlo.
Esta habilidad, cuando se ejercita, genera una energía que transforma nuestra vida a todos los niveles: salud, relaciones… Por ello en mi cuento ilustrado “Berta, la rana despierta”, la abuela le dice a la ranita que es: “La magia de ser consciente”.

Me gustaría aclarar que NO ES la práctica de mindfulness o atención plena. He leído artículos que están uniendo el mindfulness a conceptos que están lejos de lo que representa de verdad:

  • NO ES estar siempre con la sonrisa en la boca, rechazando otras emociones que consideramos negativas.  La tristeza, el enfado, el asco, la duda… todas las emociones nos dan una información muy valiosa para sobrevivir en el mundo. Afortunadamente las tenemos y podemos disfrutarlas. Son temporales y pasan. La atención plena ayuda a reducir su intensidad y nos da el poder de decidir, cuando la tormenta va amainado.
  • NO ES vaciar la mente o dejarla en blanco. Es difícil no pensar. Yo suelo explicar en mis cursos que se trata de decidir qué pensamos, a qué pensamientos cerramos la puerta y a cuales, en determinados momentos, dejamos entrar para tomar decisiones. Los pensamientos no deben tomar el mando de nuestra vida.
  • NI una simple técnica de relajación. Hay personas que empiezan su acercamiento al mindfulness como una forma de relajarse. Pero quedarse en ese punto es como correr una carrera de 2 km y parar en los primeros 500 metros.
  • NI se trata de no tener metas, planes u objetivos. Todo lo contrario, la práctica ayuda a crear, centrarse, planificar, ver con más claridad, de forma más objetiva todo el proceso de creación de cualquier proyecto personal o profesional. Es imprescindible para crear estar centrado y enfocado.
  • Tampoco es vivir relajado sin responsabilizarse ni decidir nada. La práctica te vuelve más consciente de quién eres, dónde estas y cómo está el mundo, tú papel en él y en tu familia, tu trabajo, grupo de amigos. La persona es más consciente y por ello más crítica, más comprometida.

¿En qué nos beneficia la práctica de la atención plena? La verdad es que la respuesta es muy amplia, intentaré concretar:

  • Nos ayuda a disfrutar más de lo que somos y hacemos: Desarrolla la autoestima porque empiezas a prestar atención a las situaciones, pensamientos, emociones y experiencias de tu vida, te observas y descubres quién eres, qué te gusta o no de ti mismo (el auto concepto) y decides qué cambiar, qué desarrollar, qué hacer con tu vida.  Hasta comienzas a hablarte con más amabilidad, a darte permiso para equivocarte, probar cosas nuevas, perdonarte y perdonar.
  • Fortalece la comunicación eficaz con nosotros mismos y con los demás: comienzas a escuchar de forma activa, sin interrumpir, empatizando y dialogando. Como indico en el vídeo, la atención mantenida y sin juzgar te da amplitud de mente en las relaciones con los demás. Fomenta un cambio total de actitud respecto a la comunicación, que vuelve esta una herramienta más eficaz.
  • Frena los pensamientos y creencias que nos hacen daño: nos volvemos más conscientes de nuestro dialogo interior. En vez de huir de los pensamientos y preocupaciones decidimos darnos cuenta de ellos y de su “sentido” (o “sin sentido” en algunas ocasiones). La atención plena nos permite romper, dar a la tecla de stop de la película de nuestros pensamientos y cambiar de canal, cambiar de programa, a otro que nos ayude más a enfocarnos hacia nuestros proyectos de vida.
  • Desarrolla nuestra inteligencia emocional. Las emociones surgen de manera espontánea, pero enseguida las unimos a pensamientos. La atención plena nos facilita además de reconocer nuestros pensamientos, descubrir nuestras emociones y darnos cuenta de cómo nos afectan. Y a partir de ahí, decidir cómo queremos sentirnos, pensar y reaccionar.
  • Colabora en la gestión del dolor y la enfermedad: cuando centramos la atención en cualquiera de estas prácticas rompemos la conexión de la mente con la preocupación, la ansiedad, el miedo o la ira que desencadenan, a veces, las enfermedades y el dolor. El dolor, duele más, cuando los pensamientos son negativos o están distorsionados.
  • Reduce los niveles de ansiedad, fatiga, depresión o agresividad:  La práctica nos ayuda a aumentar la capacidad de reconocer y gestionar las consecuencias de los sentimientos y emociones que nos empujan a reaccionar de forma precipitada, nublando nuestros sentidos y a darnos cuenta de los pensamientos negativos y paralizantes que salen a escena. Si reconocemos lo que nos genera ansiedad, deprime o paraliza podemos dejar de alimentarlo.
  • Disminuye los trastornos del sueño y de la alimentación: muy conectados con altos niveles de estrés, ansiedad, depresión, ira y la conexión con pensamientos o creencias negativas sobre nosotros mismos, baja autoestima, falta de motivación.. .
  • Fortalece nuestra salud, las defensas de nuestro organismo. Todos los sistemas de nuestro cuerpo mejoran. La práctica sanará cada una de nuestras celulas, la piel, la circulación de la sangre, el sistema inmunológico. Es real. Yo doy fe.
  • Potencia las funciones cognitivas y habilidades: percepción, memoria, atención, concentración… Todos los alumnos a los que he ayudado a preparar exámenes, saben que una práctica constante les ayudará durante el estudio y en las pruebas, ya sean orales o escritas. Y además, necesitan menos tiempo de estudio.

Algunas prácticas para desarrollar la atención plena:

Como cualquier habilidad la atención plena requiere de un entrenamiento. Sería genial tomar una pastilla para “ser consciente”; pero resulta  se parece más a “un deporte”.

Lo interesante es que hay muchas formas de entrenarse y podemos empezar con 5 minutos al día y una actividad sencilla. Las que mejor funcionan son las más rutinarias como: limpiar el polvo, hacer la comida, fregar los platos, caminar al trabajo, comer disfrutando de los alimentos, contemplar un amanecer… Aquellas en las que desconectamos más fácilmente y nos ponemos en piloto automático. Pues esas son las mejores para practicar. No hay excusa o justificación porque cualquier actividad, en la que decidamos estar consciente, puede ser un momento estupendo para practicar. El primer ingrediente es querer prestar atención en ese momento.

Te he de advertir, como indico en el vídeo, que cuando comiences con esta práctica, te darás cuenta de la cantidad de pensamientos que vienen y van por tu mente y como hacen “zapping” sin pedirte permiso. Incluso puede que te plantees que esto del mindfulness es improductivo. La marea de pensamientos nos puede parecer incontrolable; pero es necesario continuar entrenándonos, ser constante y disfrutar del proceso, del camino, sin centrarnos en los resultados inmediatos o en la meta. Sinceramente, tienes que darte un par de meses de plazo practicando sin pausa; pero sin prisa.

La respiración consciente une nuestro cuerpo, mente y espíritu. Todo en UNO. 

Es la técnica que utilizo en muchos de los vídeos de juegos, cuentos y meditaciones del canal de YouTube.

  1. Empieza por buscar un sitio tranquilo, sentado, tumbado o de pie, incluso puedes realizar esta práctica caminando.

Si estás sentado, que tus piernas y brazos estén descruzados. Siéntate cómodo, evita estar rígido; pero coloca tu espalda derecha, apoyada en el respaldo. Puedes cerrar tus ojos o mantenerlos abiertos. Yo soy muy visual; así que los cierro para concentrarme mejor. Reposa tus manos en los muslos o en el regazo.

  1. Durante unos minutos presta atención a tu respiración normal. No se trata de hacer respiraciones profundas. Simplemente fíjate como el aire entra por tu nariz, se calienta en ella, baja hasta los pulmones, abdomen o se queda a nivel clavicular y después vuelve a salir.
  2. Ahora, si quieres puedes realizar algunas respiraciones profundas. La respiración profunda, también llamada diafragmática, abdominal o de ritmo consiste en realizar inspiraciones y espiraciones más intensas; que proporcionan mayor calma, control de la ansiedad y de la tensión. Inhala por la nariz, lentamente, mientras cuentas mentalmente 4 y al exhala hasta 8. Después a 5/10, 6/12 inspiraciones/espiraciones. Contar también colabora en la concentración además de en la atención y la relajación.

Durante todo este proceso, si te descubres pensando en algo distinto al ejercicio, date cuenta y deja pasar los pensamientos, suéltalos y vuelve a observar tu respiración. Es normal. Ya te comenté que a medida que avances en la práctica, verás que hay muchos más pensamientos poblando tu mente de los que veías en un principio. Ahora eres más consciente de tus pensamientos. Solo tienes que continuar para tomar el mando de tu vida.

Puedes repetirte algunas frases para ayudarte como: “Inspiro porque estoy vivo, expiro y doy gracias a la vida”.

Y puedes realizar, en este estado, alguna actividad como cocinar, limpiar, leer, conversar. Las  actividades realizadas con atención plena nos alimentan, nos riegan, nos hacen crecer. Sin duda.

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